Rutina De Antrenament Pe 3 Zile.zip ^NEW^

Minim 3 zile pe săptămână este recomandat și pentru fete să faceți mișcare. Diversificați și alegeți clasele sau tipul de antrenament care vă place și se potrivește cel mai bine cu nevoile voastre.

Rutina de Antrenament pe 3 zile.zip

Oriunde alegi să desfășori acest antrenament, sunt convins că ai la dispoziție mijloace pentru exerciții funcționale. Echipează-te corespunzător și alege accesorii care să îți ofere un avantaj în antrenamentul tău. Găsești aici echipamentul optim pentru tine. Folosește benzi de rezistență, coardă pentru sărit, foam roller și tot ce mai poți găsi util, ai aici tot ce ai nevoie.

Personal, vreau să te încurajez să înveți cum să lucrezi în sală și nu doar să urmezi niște pași, fără a avea idee de efectul lor. Îți voi prezenta pe parcursul acestui plan mai multe detalii care te vor ajuta să poți privi tot antrenamentul cu mai multă profunzime și cunoaștere. Este important pentru mine să știu că acest material nu te va ajuta doar în a-ți atinge niște obiective pe termen scurt și mediu care țin de aspectul tău fizic, ci va contribui la îmbunătățirea calității vieții tale pe termen lung.

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru prima zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona execuția corectă pentru fiecare exercițiu în parte:

Bonus note: un lucru pe care vrei să îl faci în timpul antrenamentelor este acela de a stimula mușchiul în totalitate, folosindu-te de unghiuri și prize diferite. În cazul antrenamentului de astăzi, primele trei exerciții sunt pentru piept. Dar de ce am ales aceste 3 exerciții și nu altele?

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru a doua zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona cum să execuți corect fiecare exercițiu în parte:

În continuare îți voi enumera lista exercițiilor propuse pentru a treia zi de antrenament și te invit să accesezi linkul de AICI* pentru a viziona cum să execuți corect fiecare exercițiu în parte:

Oricine are zile mai proaste și poate nu va reuși să progreseze chiar de fiecare dată, dar de regulă, dacă ne-am alimentat bine și ne-am odihnit (somn), acțiunile acestea se vor vedea la antrenament. Monitorizarea progresului, pe lângă faptul că ne oferă încredere, este un factor foarte motivant care te poate face să privești următorul antrenament cu mai mult entuziasm și care te va ajuta să fii mai disciplinat și în afara sălii.

Să presupunem că la una din serii am notat că ar fi recomandat să faci 10 repetări, iar tu ai reușit să faci doar 9, sau poate ai reușit să faci 11. Este foarte bine. După cum ți-am spus mai devreme la capitolul de monitorizare a progresului, în cazul în care ai reușit să faci doar 9 repetări, la următorul antrenament vei încerca să faci 10, iar în cazul în care ai reușit să faci 11 sau 12 repetări, la următorul antrenament mai adaugi puțină greutate, astfel încât să poți executa un maxim de 9-10 repetări.

Prin antrenamentele de la sală ceea ce facem este să stimulăm țesutul muscular și sistemul nervos. Mai în detaliu, în momentul în care stresăm mușchiul cu greutăți, acesta suferă niște rupturi la nivel microscopic. Prin alimentație și odihnă, acele rupturi se refac, rezultând creșterea masei musculare sau altfel spus, hipertrofia.

Prin urmare, în rândurile de mai jos, vom sublinia diferențele dintre aceste două tipuri de sporturi. De asemenea, vom explica câteva dintre beneficiile și potențialele riscuri ale aerobicului și anaerobicului, care sunt echipamentele necesare pentru aceste antrenamente, dar și cât de des ar trebui să le efectuăm pe fiecare în parte.

Respirația și ritmul cardiac diferă în ceea ce privește aerobicul vs anaerobicul. Oxigenul este principala ta sursă de energie în timpul antrenamentelor aerobice. În timpul acestor sesiuni, respiri mai repede și mai adânc decât atunci când ritmul cardiac este în repaus. În timpul exercițiilor anaerobe, în schimb, corpul tău are nevoie de energie imediată și se bazează pe sursele de energie stocate, mai degrabă decât pe oxigen.

Obiectivele tale fitness ar trebui să te ajute să determini dacă ar trebui să participi la antrenamente de aerobic sau anaerobic. Dacă de-abia ți-ai făcut abonament la sala de fitness, ai putea dori să începi cu exerciții aerobice, pentru a-ți crește rezistența. La polul opus, dacă faci exerciții fizice de mult timp și încerci să slăbești rapid, atunci poți adăuga antrenamente anaerobe în rutina ta de fitness. Specialiștii sunt de părere că exercițiile anaerobe sunt mai eficiente în arderea grăsimilor decât cele aerobice. Sprinturile sau antrenamentele HIIT te pot ajuta să-ți îndeplinești obiectivele.

Pentru antrenamente precum HIIT și antrenamentul cu greutăți, un antrenor fitness poate demonstra și tehnicile corecte de exerciții. Efectuarea acestora cu tehnica adecvată este importantă pentru prevenirea eventualelor răniri.

În concluzie, aerobicul și anaerobicul sunt extrem de benefice pentru sănătatea ta. În funcție de obiectivele și de nivelul condiției tale fizice, s-ar putea să dorești să începi cu exercițiile aerobice, precum mersul pe jos, joggingul sau antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână.

Pe măsură ce-ți dezvolți rezistența și forța, poți introduce și exercițiile anaerobe în rutina de antrenament, căci acestea te vor ajuta să câștigi masă musculară, să arzi grăsimi și să-ți crești rezistența. Pentru tine cine câștigă lupta aerobic vs anaerobic? Noi, cei de la 4F Store, le-am alege pe amândouă!

Exercițiul acesta face parte din rutina antrenamentului de spate, izolând marele dorsal. Mișcarea este una lentă, brațele trec pe lângă corp, spatele este drept și abdomenul încordat. Privirea este în pământ pentru a nu pune o sarcină în plus pe coloană.

Găsește un antrenor care să te ajute să începi. Multe săli de sport oferă rutine de antrenament personalizate și un antrenor pentru a te ajuta să te menți pe drumul cel bun. Nu trebuie neapărat să-l plătești pentru 12 luni. Dacă ești la început de drum, investește într-o lună, două cu un antrenor pentru a învăța corect bazele. Apoi poți merge singur, fără griji. Unicul lucru la care va trebui să lucrezi este autodisciplina.

Alege-ți exercițiile care ți se potrivesc. Pe internet găsești fel de fel de exemple de exerciții și instrucțiuni pas cu pas. Le poți urmări și aplica în rutina ta de antrenament, dacă nu vrei să investești într-un antrenor personal.

Sa iti alcatuiesti singur un program de antrenament poate fi provocator. Si pe buna dreptate. Exista multe feluri in care o poti da in bara. Mai ales daca esti incepator si nu ai multa experienta, dar este dificil si pentru avansati.

Din fericire nu ai nevoie de o diploma in biomecanica si mii de ore de experienta in sala de forta pentru a iti face singur un program eficient de antrenament. Trebuie sa aplici cateva principii pentru a obtine antrenamente cu un mare potential de dezvoltare.

Ultima varianta iti va pastra picioarele mai proaspete la antrenamente, pentru ca ziua de tras implica indreptari, care dau si in femurali. Iar problema febrei musculare la femurali afecteaza mai ales incepatorii, acestia facand o febra musculara ceva mai mare decat intermediarii sau avansatii.

Frecventa antrenamentelor este foarte dezbatuta si exista numeroase opinii, multe total opuse. Subiectul este foarte complex si implica si variabile personale (corpurile unora pot face lucruri pe care ale altora nu le pot face), adevarul este acesta: indiferent de frecventa, poti antrena un muschi doar pana la un punct, inainte sa devina contra-productiv.

Stiinta indica ca volumul saptamanal de antrenament si intensitatea saptamanala sunt mai importante decat frecventa. Asta inseamna ca atata timp cat "lovesti" muschiul cu numarul corect de repetari cu greutati mari, in fiecare saptamana, fie ca imparti munca in un antrenament sau 3, e tot aia.

Probabil cea mai buna modalitate de a creste la maxim masa musculara si forta. Fiecare antrenament dureaza 45 de minute, fiecare grupa musculara este stimulata la maxim, muschii si sistemnul nervos au timp berechet sa se recupereze, si se incadreaza bine in programul majoritatii (de luni pana vineri, cu weekendurile libere).

Se pot spune multe despre exerciutiile compuse vs. cele de izolare, dar pe scurt: daca vrei masa musculara cat mai mare si forta, trebuie sa te concentrezi pe exercitiile compuse. Cele de izolare pot si trebuie folosite, la grupele mici si incapatanate de muschi, precum umeri si brate, dar nu trebuie sa reprezinte baza antrenamentelor.

Sunt exercitii pe care trebuie sa le stapanesti bine daca vrei un piept mare. Uita de fluturari la cabluri, flotari, aparate si altele. Nu sunt la fel de eficiente ca exercitiile de baza. Mai tarziu, dupa ce iti dezvolti pieptul cu exercitiile compuse poti varia antrenamentele si cu exercitii auxiliare.

Numarul optim de repetari este si mai dezbatut decat frecventa antrenamentelor. Majoritatea adera la dogma din culturism, 8-10 repetari (sau 10-12. ) pentru masa musculara, si mai putine pentru forta. Si exista un motiv pentru care majoritatea nu reuseste sa dobandeasca masa musculara si forta.

De exemplu, poti face 9-12 seturi de 4-6 repetari pentru o grupa musculara mare. Cresti greutatea cand reusesti sa faci 6 repetari la toate seturile (ceea ce de regula inseamna ca scazi la 4 repetari). Astfel antrenamentele variaza intre 45 si 60 de repetari.

Aceasta parte ar putea fi organizata in multe feluri, dar cel mai simnplu este de a alinia totul la scopul pe care il ai. Si nu uita ca orice antrenament functioneaza intr-o anumita masura. Secretul este consistenta si munca grea. Te poti antrena 3 zile pe saptamana, nu 5, si sa ai rezultate. Doar ca daca poti de 5 ori vei avea rezultate ceva mai bune. 041b061a72